วิธีที่ทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น
การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญอย่างหนึ่งและ ปัญหานอนไม่หลับ เป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมากพบความชุกถึง 30 % ในประชากรทั่วไปในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับการหาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ เป็นสิ่งสำคัญ เป็นการรักษาที่ต้นเหตุนอกจากนี้ พบว่า การปรับพฤติกรรมบางอย่าง ทำให้การนอนหลับดีขึ้นสำคัญคือ ทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 1 เดือนขึ้นไปการนอนจะกลับมานอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้นโดยไม่ต้องอาศัยยานอนหลับช่วยซึ่งวิธีเหล่านี้เป็นวิธีธรรมชาติช่วยปรับให้วงจรการหลับ-การตื่นทำงานเป็นปกติมากขึ้นปลอดภัยกว่าการใช้ยานอนหลับ และ ยั่งยืนกว่า
วิธีทำให้การนอนหลับดีขึ้น
สามารถแนะนำคนใกล้ตัว ที่มีปัญหานอนไม่หลับ ได้ว่ามีพฤติกรรมใดที่อาจทำให้นอนไม่หลับ และ แนะนำให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้นส่วนพฤติกรรมใดที่ดีอยู่แล้ว ให้คงไว้
วิธีทำให้การนอนหลับดีขึ้น มี 15 วิธี ดังนี้
- การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นมีผลงานวิจัยมากมายที่ยืนยันว่า การออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาทีหรืออย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์สามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นแต่อย่างไรก็ตามไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอนควรออกกำลังกายให้ห่างจากช่วงเข้านอน อย่างน้อย 3 ชั่วโมงเพราะการออกกำลังกาย ใกล้ช่วงเข้านอนมากเกินไปจะยิ่งทำให้ร่างกายตื่นตัว คุณภาพการนอนไม่ดี
อย่างีบตอนกลางวันหรือตอนเย็น - อย่างีบตอนกลางวันหรือตอนเย็นควรอดทนรอให้ถึงเวลาเข้านอนเพราะการงีบจะทำให้ร่างกายรู้สึกว่าได้รับการพักผ่อนแล้วกลางคืนจะยิ่งหลับยากมากขึ้น
งดสูบบุหรี่ - งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ และแอลกอฮอล์ทุกชนิดนิโคตินและคาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้ระบบการนอนแย่ลงเช่นทำให้กรนและมีอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับได้
อาหารมื้อหนักก่อนเข้านอนควรเว้นระยะเวลา - การทานอาหารอย่าทานอาหารเย็น หรือ อาหารมื้อหนักก่อนเข้านอนควรเว้นระยะเวลาทานอาหารเย็นกับเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงเพราะการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนจะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อย่อยอาหารส่งผลให้เกิดการนอนที่ไม่มีคุณภาพ จนนำไปสู่การนอนไม่หลับได้หากมีอาการหิวจริงๆก่อนเข้านอน แนะนำว่าควรทานอาหารเบาๆเท่านั้น เช่น นมอุ่นๆ
ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน - ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอนเช่น ดูหนังตื่นเต้น ดูกีฬาตื่นเต้น คิดเรื่องเครียดๆอ่านหนังสือที่ตื่นเต้น ถกปัญหาหรือคุยเรื่องเครียดๆ ก่อนนอนหากมีสิ่งที่ต้องทำหรือคิดต่อ ให้ทำในวันรุ่งขึ้นอย่าหลับไปพร้อมกับปัญหา เพราะมันจะทำให้หลับไม่สนิทเพราะสิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นให้ ร่างกายและจิตใจไม่ผ่อนคลาย
งดเล่นอุปกรณ์ไอที
6. งดเล่นอุปกรณ์ไอดี คอมพิวเตอร์ งดท่องโลกอินเตอร์เน็ต และ งดใช้อุปกรณ์สื่อสาร เช่น มือถือ ไอแพด ฯลฯ ทั้งหมดก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที – 1 ชั่วโมงเพื่อปรับให้คลื่นสมองผ่อนคลายก่อนเข้านอนการเสพข้อมูลข่าวสารจากสิ่งเหล่านี้ทำให้คลื่นสมองไม่ผ่อนคลายทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น และ ถ้าหลับไปคุณภาพการนอนไม่ดีนัก(งานวิจัยในต่างประเทศ พบว่าควรงดอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง จะทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่าง
ชัดเจน)
- พยายามจัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายช่วงหนึ่งก่อนเข้านอนเพราะการเข้านอนจะเกิดได้ง่ายขึ้น เมื่อร่างกายและจิตใจผ่อนคลายดังนั้นก่อนเข้านอนควรจัดเวลาสำหรับผ่อนคลายร่างกายและจิตใจให้รู้สึกสง สบายๆก่อนเข้านอนสักอย่างน้อย 20นาที
ปรับห้องนอนให้เหมาะสมมีอุณหภูมิที่พอดี - ปรับห้องนอนให้เหมาะสมมีอุณหภูมิที่พอดี มีเครื่องนอนเช่น หมอนและผ้าห่มที่สร้างความสบายนอนในห้องที่ไม่มีเสียงดังรบกวนจนเกินไปไม่นอนเปิดไฟหรือโทรทัศน์
- เตียงนอน มีไว้สำหรับนอนกับกิจกรรมทางเพศเท่านั้นหลายคนทำกิจกรรมอื่นๆบนเตียงนอนเช่น นอนดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ กินอาหาร โทรศัพท์ นั่งสมาธิสมองของคนเราจำความสัมพันธ์ระหว่างสถานที่กับกิจกรรมดังนั้น ถ้าเราฝึกสมองของเราให้จำว่าเตียงมีไว้สำหรับ “นอน” เท่านั้นเมื่ออยู่บนเตียง ความรู้สึกง่วงนอนจะเกิดง่ายขึ้น
10.เมื่อเอนตัวลงนอนแล้ว ควรหยุดอุปนิสัยบางอย่างที่เกิดจากความเคยชินจนเป็นนิสัยตัวอย่างเช่นการคิดเรื่อยเปื่อย การคิดถึงปัญหาเมื่อรู้ตัวว่าเริ่มคิดอีกแล้ว ให้ลองผ่อนคลายตัวเองทำใจสบายๆ แล้ว บอกตัวเองว่านี่คือเวลานอน เวลาพักผ่อนปัญหาให้นำไปคิดในวันรุ่งขึ้น เวลาทำงานถ้ากลัวลืม ให้จดไว้ในกระดาษก่อนแล้วอนุญาตให้ตนเองได้พักผ่อน นอนหลับ อย่างเต็มที่
11..คุณไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากๆหลังอาหารเย็นและควรเข้าห้องน้ำปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอนเพราะ การปวดปัสสาวะกลางดึกจะรบกวนการนอนได้
12.หากนอนเป็นเวลา 30 นาทีแล้วแต่ยังไม่หลับอย่าฝืนนอนต่อบนเตียง อย่าโกรธตัวเองที่นอนไม่หลับให้ลุกออกจากเตียงไปหากิจกรรมเบาๆ ทำเช่นอ่านหนังสืออ่านเล่น ฟังเพลงสบายๆ เช่น เพลงบรรเลง ฯลฯรอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน นี่เป็นการฝึกการเรียนรู้ของสมองเช่นกัน
13.อย่าดูนาฬิกาบ่อยๆการดูนาฬิกาบ่อยๆ เป็นการกดดันตัวเองว่าทำไมถึงไม่หลับสักทีและก็จะทำให้ไม่หลับจริงๆในที่สุดเป็นไปได้ไม่ควรมีนาฬิกาใกล้ๆสายตาในขณะนอน
14.หากคู่นอนมีอาการนอนกรนหรือนอนดิ้นอาจใช้ที่อุดหูช่วยก่อนถ้าไม่ไหวจริงๆ อาจจำเป็นต้องแยกเตียงนอน หรือ ห้องนอน
15.การตื่นนอนควรตื่นนอนตรงเวลาทุกวันไม่ว่าจะได้นอนแค่ไหนเพราะการตื่นตรงเวลา จะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่น เข้าที่ไม่เสียสมดุล จะช่วยให้การนอนในคืนต่อๆไปดีขึ้น
สิ่งสำคัญ
- ควรทำต่อเนื่องสม่ำเสมอเห็นผลชัดเจนขึ้นเมื่อทำต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือนและ ผลยั่งยืนขึ้นเมื่อทำต่อเนื่องอย่างน้อย 6 เดือน
- อย่าคาดหวัง อย่าตั้งใจนอนหลับมากเกินไปทำอย่างสบายๆ วันไหน ทำไม่ได้ไม่เป็นไรค่อยๆเริ่มทำใหม่ความคาดหวัง จะสร้างแรงกดดัน จะทำให้เกิดความเคร่งเครียดนอนหลับหรือไม่หลับ ไม่สำคัญเท่ากับ ความผ่อนคลายของร่างกายและจิตใจ