อาหารเมลาโทนินช่วยให้นอนหลับเมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ควบคุมดูแลการหลับตื่นของร่างกาย เมลาโทนินยังมีฤทธิ์คลายความวิตกกังวล สงบประสาท มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเนื้อเยื่อและเซลล์ต่อความเสียหายที่เกิดจากความเครียด ระดับเมลาโทนินในร่างกายจะเพิ่มสูงสุดระหว่างช่วงเวลา 02.00 – 04.00 นาฬิกา แล้วจะลดลงเรื่อยๆจนหยุดสร้างระหว่างเวลา 07.00 – 08.00 นาฬิกา การเพิ่มขึ้นและลดลงของเมลาโทนินมีผลต่อการหลับการตื่นของร่างกาย
เมลาโทนินยังควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ได้แก่ ระบบต่อมไร้ท่อ ระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ ระบบต้านอนุมูลอิสระ อายุขัย และวงจรชีวิตของเซลล์ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเองได้ และพบในพืช ผัก ผลไม้ อาทิ ขิง แตงกวา มะเขือเทศ หัวผักกาดขาว หัวหอม หอมแดง ตะไคร้ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ข้าวไรซ์เบอร์รี ฯลฯ มาดูกันว่าผลไม้ที่มีเมลาโทนินมีผลไม้อะไรบ้าง
6 อาหารเมลาโทนินลดอาการนอนไม่หลับได้
- ทาร์ตเชอรี่ ทาร์ตเชอรี่ (Tart Cherries) หรือที่หลายๆ คนอาจจะรู้จักกันว่าเชอร์รี่แคระหรือเชอร์รี่เปรี้ยว เป็นผลไม้ที่ถือเป็นแหล่งของเมลาโทนินเลยก็ว่าได้ ซึ่งเมื่อกินเข้าไปแล้ว ทาร์ตเชอรี่ก็จะเข้าไปช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับได้ ดังนั้นใครที่มีอาการนอนไม่หลับ อาจจะลองดื่มน้ำทาร์ตเชอรี่ก่อนนอน ก็จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
- นม หลายๆ คนอาจจะเคยได้ยินมาว่า การดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนจะช่วยให้หลับง่ายขึ้นได้ นั่นก็เป็นเพราะว่า นมเป็นแหล่งของเมลาโทนินและทริปโตเฟน (Tryptophan) นั่นเอง ซึ่งทริพโตเฟนนั้นถือเป็นกรดอะมิโนที่มีส่วนช่วยเพิ่มเมลาโทนิน รวมถึงเซโรโทนิน (Serotonin) หรือสารแห่งความสุขด้วยเช่นกัน ดังนั้นจึงทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นนั่นเอง
- ถั่ว ถั่ว โดยเฉพาะถั่วพิสตาชิโอ, อัลมอนด์, วอลนัท หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ก็มีส่วนช่วยทำให้เรานอนหลับง่ายขึ้นได้ เนื่องจากถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยเมลาโทนิน และยังรวมไปถึงแมกนีเซียมและซิงค์ด้วยเช่นกัน ซึ่งสารทั้งสามอย่างนี้เมื่อรวมเข้าด้วยกันแล้ว ก็จะช่วยลดอาการโรคนอนไม่หลับได้ ทำให้เราหลับง่ายขึ้น นอกจากนั้นในถั่วพิสตาชิโอก็ยังมีวิตามินบี 6 ที่มาช่วยเปลี่ยนทริปโตเฟน (Tryptophan) เป็นเมลาโทนิน หรือในอัลมอนด์ที่ถือเป็นแหล่งของเมลาโทนิน กินแล้วสามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนแห่งความเครียดที่ถือเป็นตัวขัดขวางการนอนหลับของเราได้
- ปลาที่มีไขมัน ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน หรือ ซาร์ดีน นอกจากจะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แล้ว ก็ยังอุดมไปด้วยเมลาโทนินที่มีส่วนช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้ดีอีกด้วย อีกทั้งปลาเหล่านี้ก็ยังมีวิตามินบี 6, แมกนีเซียม และวิตามินดี ที่ล้วนแล้วแต่มีส่วนช่วยควบคุมเซโรโทนิน (Serotonin) หรือสารแห่งความสุข จึงทำให้เรานอนหลับสบายขึ้นได้นั่นเอง
- ข้าว ข้าว โดยเฉพาะข้าวขาว ก็อุดมไปด้วยเมลาโทนิน และทริปโตเฟน (Tryptophan) ที่มีส่วนช่วยสร้างเมลาโทนิน และทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นเช่นเดียวกัน รวมไปถึงข้าวยังถือเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ที่มาช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้ดีอีกด้วย
- ไข่ ไข่ ก็ถือเป็นแหล่งของเมลาโทนินเช่นกัน ซึ่งนอกไปจากเมลาโทนินแล้ว ไข่ยังมีทริปโตเฟน (Tryptophan) ที่มีส่วนช่วยสร้างเมลาโทนินอีกด้วย เมื่อกินแล้วก็จะช่วยส่งเสริมการนอนหลับ ทำให้เราหลับง่ายและสบายขึ้นได้นั่นเอง ดังนั้นใครที่นอนไม่หลับ ไข่เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยเลย
ท่านใดมีอาการนอนไม่หลับ มีความเครียดสะสม วิตกกังวล ลองกินผลไม้หรืออาหารที่มีเมลาโทนิน นอกจากจะอิ่ม อร่อย เพราะรสชาติ ยังช่วยปรับสภาพของร่างกาย ช่วยให้การนอนหลับเป็นปกติ คลายความเครียดความกังวล จิตใจสงบ นอกจากมีเมลาโทนินแล้ว ยังมีสารอาหารอีกมากที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยทำให้สุขภาพร่างกายของเราแข็งแรงได้ด้วยการกิน ลองพิจารณาการกินอาหารเป็นทางเลือกเพื่อดูแลสุขภาพกันนะครับ